목부터 종아리 까지, 일상 속 근막통증증후군 효과적인 과리법

 

근막통증증후군이란?

근막통증증후군은 근육과 그 주변의 근막에 통증과 불편함을 유발하는 만성 통증 상태입니다. 주로 '트리거 포인트(trigger points)'라고 불리는 특정 부위에 통증이 집중되며, 이로 인해 통증이 주변으로 확산되기도 합니다. 스트레스, 근육 과사용, 부상, 잘못된 자세 등이 주요 원인으로 작용할 수 있습니다.

근막통증증후군의 증상

주요 증상으로는 다음과 같습니다:

• 지속적인 근육통: 특정 부위에 지속적이고 국소적인 통증이 나타납니다.
• 통증의 방사: 통증이 주변 부위로 퍼지며, 다른 부위에서 느껴질 수 있습니다.
• 근육의 뻣뻣함: 해당 부위의 근육이 뻣뻣하게 느껴지고 움직임이 제한될 수 있습니다.
• 피로감: 만성 통증으로 인해 전반적인 피로감이 증가합니다.

목 근막통증증후군 관리 방법

1. 목에 담푸는 법

목 근막통증을 완화하기 위한 담그기 방법은 근육의 긴장을 풀고 혈류를 촉진하여 통증을 줄이는 데 효과적입니다. 다음과 같은 단계를 따라 해보세요:

1.1. 따뜻한 물에 담그기

• 준비물: 따뜻한 물, 소금(천일염 또는 에프솜 솔트), 대야 또는 욕조
• 방법:
  1. 물 온도 조절: 물의 온도는 약 37도에서 40도 사이가 적당합니다. 너무 뜨겁거나 차가운 물은 오히려 근육에 부담을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.
  2. 소금 첨가: 따뜻한 물에 소금을 약 한 스푼(5~10g)을 넣어 잘 녹입니다. 소금은 근육의 긴장을 완화하고 해독 작용을 도와줍니다.
  3. 담그기: 대야에 목을 담그거나 욕조에 상체를 담그는 방식으로 진행합니다. 목 전체가 물에 잠기도록 하여 온기가 고르게 전달되도록 합니다.
  4. 시간: 약 15~20분 동안 담그는 것이 이상적입니다. 이 시간 동안 근육이 충분히 이완되고 혈류가 촉진됩니다.
• 주의사항:
  • 물의 온도가 너무 높지 않도록 주의하세요. 화상을 입을 수 있습니다.
  • 피부에 알레르기 반응이 있을 경우, 소금 사용을 피하거나 저농도로 사용하세요.

1.2. 목 마사지

목을 담근 후 부드러운 마사지는 근막통증을 더욱 효과적으로 완화시킬 수 있습니다.

• 준비물: 마사지 오일 또는 로션(선택 사항), 수건
• 방법:
  1. 마사지 오일 사용: 필요에 따라 마사지 오일이나 로션을 손에 덜어 목에 발라줍니다. 이는 마찰을 줄이고 마사지 효과를 높여줍니다.
  2. 부드럽게 시작하기: 손가락 끝을 사용하여 목 주변의 근육을 부드럽게 문질러줍니다. 원을 그리며 천천히 움직이는 것이 좋습니다.
  3. 트리거 포인트 집중: 통증이 가장 심한 부위(트리거 포인트)에 집중하여 가볍게 눌러줍니다. 약간의 압박을 주어 근육의 긴장을 풀어줍니다.
  4. 긴장 완화: 목 전체를 고르게 마사지하여 근육의 긴장을 완화시키고 혈류를 촉진합니다.
• 주의사항:
  • 너무 세게 누르지 않도록 주의하세요. 과도한 압박은 오히려 통증을 악화시킬 수 있습니다.
  • 마사지 중 통증이 심해지면 즉시 중단하세요.

1.3. 스트레칭

스트레칭은 목의 유연성을 높이고 근막의 긴장을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.

• 방법:
  1. 좌우로 천천히 돌리기:
     • 똑바로 앉거나 서서 목을 천천히 오른쪽으로 기울입니다.
     • 오른손을 머리 위에 얹고, 가볍게 머리를 오른쪽으로 당겨줍니다.
     • 이 상태를 15~30초간 유지한 후 천천히 원위치로 돌아옵니다.
     • 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
  2. 앞뒤로 천천히 움직이기:
     • 고개를 천천히 앞으로 숙여 턱을 가슴에 가까이 대려 합니다.
     • 이 상태를 15~30초간 유지한 후 천천히 원위치로 돌아옵니다.
     • 다시 고개를 천천히 뒤로 젖혀 목의 뒤쪽을 늘려줍니다.
     • 이 상태도 15~30초간 유지한 후 천천히 원위치로 돌아옵니다.
  3. 측면 스트레칭:
     • 고개를 오른쪽으로 기울인 후, 왼손을 어깨 위에 얹고 상체를 오른쪽으로 기울입니다.
     • 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
• 주의사항:
  • 스트레칭 시 무리하게 당기지 않도록 주의하세요. 통증이 느껴지면 즉시 중단합니다. 
    • 호흡을 고르게 유지하며 천천히 움직이는 것이 중요합니다.

 

2. 증상이 심할 때 대처법

근막통증증후군의 증상이 심해질 경우, 즉각적인 통증 완화를 위해 다음과 같은 방법들을 시도해볼 수 있습니다. 이 방법들은 통증을 신속하게 완화시키고 증상의 악화를 방지하는 데 도움을 줍니다.

2.1. 냉찜질 및 온찜질

냉찜질과 온찜질은 각각 염증 감소와 근육 이완에 효과적입니다. 이 두 가지 방법을 적절히 번갈아 사용하는 것이 좋습니다.

• 냉찜질:
  • 준비물: 얼음팩 또는 냉찜질 팩, 수건
  • 방법:
    1. 얼음팩을 수건에 싸서 직접 피부에 닿지 않도록 합니다.
    2. 통증이 있는 부위에 15~20분 동안 찜질합니다.
    3. 냉찜질은 염증을 줄이고 부종을 완화시키는 데 효과적입니다.
  • 주의사항:
    • 얼음팩을 직접 피부에 대지 않도록 주의하세요. 동상 위험이 있습니다.
    • 장시간 냉찜질을 피하고, 피부 색이 변하거나 저림이 느껴지면 즉시 중단하세요.
• 온찜질:
  • 준비물: 온찜질 팩 또는 따뜻한 수건
  • 방법:
    1. 온찜질 팩을 따뜻하게 데우거나 전자레인지에 잠시 돌려 준비합니다.
    2. 따뜻한 수건을 통증 부위에 대고 15~20분 동안 찜질합니다.
    3. 온찜질은 근육을 이완시키고 혈류를 촉진하여 통증 완화에 도움을 줍니다.

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추가 팁: 일상에서의 관리 방법

목 근막통증증후군을 효과적으로 관리하기 위해서는 위의 방법들 외에도 일상생활에서의 작은 습관들이 중요합니다.

1. 올바른 자세 유지

• 컴퓨터 작업 시:
  • 모니터의 높이를 눈높이에 맞추고, 키보드와 마우스를 사용할 때 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 합니다.
  • 의자의 등받이를 활용하여 허리를 지지하고, 발이 바닥에 평평하게 닿도록 합니다.
• 스마트폰 사용 시:
  • 스마트폰을 눈높이에 맞추어 머리를 숙이는 시간을 줄입니다.
  • 장시간 사용을 피하고, 자주 휴식을 취하며 목을 움직여줍니다.

2. 규칙적인 운동

• 목과 어깨 스트레칭: 매일 아침과 저녁으로 목과 어깨 스트레칭을 통해 근육의 유연성을 유지합니다.
• 유산소 운동: 걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동을 통해 전신의 혈류를 개선하고 스트레스를 줄입니다.
• 근력 강화 운동: 가벼운 근력 운동을 통해 목과 어깨 근육을 강화하여 통증 예방에 도움을 줍니다.

3. 스트레스 관리

• 명상과 호흡 운동: 하루에 몇 분씩 명상이나 깊은 호흡 운동을 통해 정신적 스트레스를 줄입니다.
• 취미 생활: 자신이 즐기는 활동을 통해 스트레스를 해소하고 마음의 안정을 찾습니다.
• 사회적 교류: 친구나 가족과의 시간을 통해 정서적 지지를 받습니다.

4. 적절한 수분 섭취 및 영양 관리

• 수분 섭취: 충분한 물을 마셔 근육의 피로를 줄이고, 근막의 건강을 유지합니다.
• 균형 잡힌 식사: 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 식단을 통해 근육의 회복과 건강을 지원합니다.

약국에서 구매할 수 있는 비상약과 파스의 종류

근막통증증후군이 심해질 경우, 약국에서 쉽게 구매할 수 있는 비상약과 파스를 이용해 통증을 일시적으로 완화할 수 있습니다. 다음은 대표적인 제품들입니다:

1. 소염진통제

• 이부프로펜(예: 애드빌, 모트린): 염증을 줄이고 통증을 완화하는 데 효과적입니다.
• 나프록센(예: 알레브): 장기적인 효과를 위해 12시간 간격으로 복용할 수 있습니다.

2. 멘톨 및 캡사이신 파스

• 멘톨 파스: 시원한 느낌을 주어 통증을 일시적으로 완화시키며, 대표적으로 '타이레놀 패치'가 있습니다.
• 캡사이신 크림: 매운 성분이 통증 신호를 차단하고, 근육을 이완시켜줍니다. '캡사이신 크림'은 스포츠 마니아들에게도 인기가 많습니다.

3. 복합형 파스

• 히알루론산 파스: 소염제와 진통제가 복합적으로 들어있어 통증과 염증을 동시에 완화시킵니다.
• 온열 패스: 열을 발생시켜 근육을 이완시키고 혈류를 촉진시켜 통증을 완화합니다. '헬로키티 온열 패스' 등 다양한 브랜드가 있습니다.

4. 근육 이완제

• 마그네슘 보충제: 근육의 긴장을 완화하고 피로를 줄여주는 효과가 있습니다.
• 근육 이완 크림: 국소적으로 바르면 근육의 긴장을 풀어주어 통증을 경감시켜줍니다.

주의사항: 약물을 사용할 때는 반드시 제품의 사용법을 꼼꼼히 읽고, 과다 복용을 피하며, 필요 시 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

근막통증증후군의 걸리는 이유

근막통증증후군이 발생하는 원인은 다양하지만, 주로 다음과 같은 요인들이 영향을 미칩니다:

1. 근육 과사용: 반복적인 동작이나 장시간 같은 자세로 근육을 과도하게 사용하면 근막에 스트레스가 쌓여 트리거 포인트가 형성됩니다.
2. 부상: 스포츠 활동 중의 부상이나 교통사고 등으로 근육이나 근막에 직접적인 손상이 생기면 통증이 발생할 수 있습니다.
3. 스트레스: 정신적 스트레스는 근육의 긴장을 유발하고, 이로 인해 통증이 악화될 수 있습니다.
4. 잘못된 자세: 장시간 잘못된 자세로 앉아 있거나 서 있는 것은 특정 근육에 지속적인 부담을 주어 통증을 유발합니다.
5. 운동 부족: 규칙적인 운동 부족은 근육을 약하게 만들고, 쉽게 피로해져 통증이 발생할 수 있습니다.
6. 호르몬 변화: 호르몬의 변화는 근육의 긴장 상태에 영향을 미쳐 통증을 유발할 수 있습니다.

비상시에 사용할 수 있는 패스 및 약국 약

근막통증증후군이 심할 때는 신속하게 통증을 완화할 수 있는 약물과 패스를 사용하는 것이 중요합니다. 약국에서 쉽게 구할 수 있는 비상용 제품들을 소개합니다:

1. 소염진통 패스

• 이부프로펜 패스: 염증을 줄이고 통증을 완화시키는 효과가 있으며, 운동 후 근육통이나 관절통에 유용합니다.
• 나프록센 패스: 장기적인 통증 완화를 위해 사용되며, 하루에 두 번 정도 부착할 수 있습니다.

2. 멘톨 및 캡사이신 파스

• 멘톨 파스: 시원한 느낌을 주어 통증을 일시적으로 완화시키며, 대표적으로 '타이레놀 패치'가 있습니다.
• 캡사이신 크림: 매운 성분이 통증 신호를 차단하고, 근육을 이완시켜줍니다. '캡사이신 크림'은 스포츠 마니아들에게도 인기가 많습니다.

3. 복합형 파스

• 히알루론산 파스: 소염제와 진통제가 복합적으로 들어있어 통증과 염증을 동시에 완화시킵니다.
• 온열 패스: 열을 발생시켜 근육을 이완시키고 혈류를 촉진시켜 통증을 완화합니다. '헬로키티 온열 패스' 등 다양한 브랜드가 있습니다.

4. 근육 이완제

• 근육 이완 크림: 국소적으로 바르면 근육의 긴장을 풀어주어 통증을 경감시켜줍니다.
• 마그네슘 보충제: 근육의 피로를 줄이고, 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

사용 팁:

• 패스나 크림은 통증 부위에 직접 부착하거나 발라야 효과를 볼 수 있습니다.
• 제품 사용 전에 반드시 사용법을 읽고, 과다 사용을 피하세요.
• 장기간 사용할 경우 피부에 자극이 생길 수 있으므로, 사용을 중단하고 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

2025.01.27 - [건강] - 근육통 360도 탐구: 원인, 증상, 치료, 예방까지

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